Conheça quais são os exercícios mais recomendados e quando essa prática é efetiva no tratamento do estiramento do músculo reto-abdominal
Os exercícios para diástase abdominal podem ser uma opção para amenizar e até tratar esse quadro que é comum no pós-parto, mas que pode aparecer em diversas outras situações.
O incômodo com a diástase abdominal pode ser tanto estético, quanto de saúde, resultando em desconfortos gastrointestinais como dor abdominal, inchaço e até constipação em casos mais severos.
Conheça, neste conteúdo, quais são os melhores exercícios para diástase abdominal e saiba se existem outras possibilidades de tratamento.
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O que é diástase abdominal?
Antes de conhecer os exercícios para diástase abdominal, é preciso entender um pouco melhor do que se trata esse quadro.
Todos nós temos músculos longitudinais no abdômen que se encontram na linha alba. São eles que, em um abdômen “sarado”, formam os famosos “gominhos” que indicam uma musculatura bem definida.
Apesar de, idealmente, essa musculatura encontrar-se na linha alba abdominal, ela pode separar-se e afastar-se da linha média, o que é chamado de diástase abdominal.
A diástase abdominal ocorre principalmente quando há crescimento excessivo do volume do abdômen, em situações como:
- Gestação gemelar;
- Múltiplas gestações;
- Obesidade.
A diástase abdominal também pode estar relacionada a outros fatores como efeito sanfona, envelhecimento e até mesmo prática esportiva intensa sem adequada orientação.
O problema também está relacionado com a fraqueza muscular, razão pela qual os exercícios para diástase abdominal podem ser aliados na prevenção e tratamento do quadro.
Quais são os melhores exercícios para diástase abdominal?
Quando se fala na possibilidade de tratamento da diástase abdominal, exercícios devem preferencialmente ser orientados e acompanhados por um profissional de educação física ou fisioterapeuta. A prática incorreta das atividades pode, inclusive, agravar o quadro.
Mesmo com essa recomendação, existem alguns exercícios para diástase abdominal que podem ser realizados em casa com o objetivo de fortalecimento da musculatura do abdômen.
Prancha frontal
A prancha frontal visa fortalecer o músculo. Para isso, deite-se de barriga para baixo e apoie os cotovelos e as mãos no chão, alinhando ombros com cotovelo. Com a ponta de pés no chão eleve o tronco e até a posição de prancha e contraia o abdômen.
Mantendo o corpo alinhado, a posição deve ser mantida por 30 segundos em três séries. Durante todo o exercício, é fundamental manter o abdômen contraído e evitar que o quadril fique baixo ou muito elevado.
Prancha lateral
Outro exercício para diástase abdominal muito indicado é a prancha lateral. Nele, deve-se deitar lateralmente, mantendo as pernas unidas e esticadas. Em seguida, é importante apoiar o cotovelo e o antebraço no chão, alinhando-o na linha do cotovelo. Assim, o quadril deve ser elevado, mantendo o corpo alinhado, enquanto se mantém o abdômen contraído por 30 segundos. A série deve ser realizada três vezes.
Abdômen infra
O abdômen infra tem como objetivo fortalecer a musculatura abdominal e pélvica. Para isso, deite-se de barriga para cima e mantenha o corpo bem apoiado do chão. Os braços devem ficar esticados na lateral do corpo, levemente acertos.
Faça um movimento no sentido de levar o joelho em direção à cabeça, flexionando os joelhos e levantando o quadril. Contraia o abdômen e desça lentamente a perna. Faça três séries diárias com 10 ou mais repetições.
Abdominal hipopressivo
Entre os principais exercícios para diástase abdominal está o abdominal hipopressivo, que pode ser realizado deitado de barriga para cima.
Deite-se e respire normalmente relaxando. Em seguida, inspire e contraia o abdômen, sugando os músculos em direção às costas ao mesmo tempo em que expira. Tente segurar a contração sem respirar por 10 a 20 segundos, podendo aumentar progressivamente o tempo. Em seguida, relaxe e respire normalmente. O ideal é fazer o exercício diariamente em sessões de 5 a 10 minutos.
Quais exercícios evitar?
Devido ao afastamento muscular na diástase abdominal, alguns exercícios podem ser prejudiciais e devem ser evitados, como:
- Abdominal tradicional;
- Exercícios com rotação de tronco;
- Musculação com alta carga;
- Exercícios de alto impacto.
Lembre-se que a orientação especializada é importante para tratamento mais adequado e eficaz desse tipo de problema.
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É possível prevenir a diástase?
Ter um estilo de vida saudável, como com a prática regular de atividade física e exercícios de fortalecimento, alimentação balanceada com controle do peso e evitar hábitos ruins, como tabaco, são sempre boas práticas.
Entretanto, a diástase abdominal não pode ser totalmente prevenida, podendo ocorrer mesmo quando a musculatura abdominal está fortalecida ou na ausência de fatores de risco (gestação e obesidade).
Existem outros tratamentos disponíveis?
Como vimos anteriormente, os exercícios para diástase abdominal são bons aliados. Entretanto, eles serão efetivos apenas se a diástase for leve ou moderada — e se realizados com constância e adequação técnica.
Quando a diástase abdominal é severa, com intenso estiramento da musculatura reto-abdominal, a cirurgia de correção da diástase abdominal é o tratamento mais indicado.
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Fontes: